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Quando prepari la borraccia per l’allenamento, presti sempre attenzione alla dose consigliata sul barattolo?
Ti sei mai chiesto perchè sulla maggior parte delle bevande in commercio compare la scritta “Isodrink”?
Osmolarità: cos’è?
L’osmolarità è la pressione osmotica generata dai soluti presenti in 1 L di soluzione. È una grandezza fisica che misura la concentrazione delle soluzioni utilizzata in chimica, ed in particolare indica il numero totale di molecole e ioni presenti in un litro di soluzione.
Anche il nostro plasma (la componente liquida del sangue) ha una sua osmolarità che in condizioni normali si aggira tra i 280 ed i 330 mOsm/kg. Essa è influenzata principalmente da alcuni suoi componenti, quali sodio, proteine e glucosio.
La sua concentrazione, viene mantenuta entro questo range di valori grazie all’assunzione di liquidi con la dieta e tramite il controllo della loro escrezione a livello renale.
Idratazione o energia?
A seconda dell’obiettivo che abbiamo, esistono 3 tipologie di bevande:
- Bevande ipotoniche: hanno un’osmolarità inferiore a quella del plasma. Generalmente sono costituite da elettroliti combinati con una percentuale minima di carboidrati. Il consumo di bevande ipotoniche, tende a ridurre la sensazione di sete prima che i livelli idrici si siano ripristinati. Sono indicate durante lo sforzo, in quanto transitano con la massima rapidità nello stomaco, hanno un forte potere reidratante e vengono assimilate molto rapidamente nell’intestino.
- Bevande isotoniche: hanno un’osmolarità uguale a quella del plasma. Generalmente sono costituite da elettroliti combinati ad un 6-8% di carboidrati, che garantisce la massima reidratazione ed al contempo fornisce energia ai muscoli. Transitano abbastanza rapidamente attraverso lo stomaco e vengono velocemente assimilate nell’intestino. Per questo motivo, possono essere utilizzate anche durante un allenamento particolarmente intenso.
- Bevande ipertoniche: hanno un’osmolarità superiore a quella del plasma. Si tratta di bevande caratterizzate da un alto contenuto di carboidrati, risultando quindi più concentrate rispetto al plasma e per queso motivo, se non sono opportunamente diluite, hanno un transito intestinale più lento, richiamano liquidi nel lume intestinale, aggravando la disidratazione e diventando fonte di possibili disordini intestinali. E’ necessario testarle in modo tale da non incorrere in problemi gastrointestinali.
Carboidrati in soluzione: quali scegliere?
Come descritto in precedenza, all’interno delle bevande isotoniche è presente un 6-8% di carboidrati. Affinché l’apporto energetico sia però utile all’attività sportiva che stiamo praticando, abbiamo bisogno che i carboidrati presenti in soluzione siano prontamente disponibili.
Un nostro consiglio è quello di preferire un mix di carboidrati differenti che garantiscono un rapido assorbimento, ma anche un apporto energetico a lungo termine.
Un esempio è Evodextrin
La sua formula è composta da maltodestrine con differente destrosio equivalenza (DE), ciclodestrine, fruttosio 1-6 difosfato, fruttosio, destrosio e betaina.
Il fruttosio 1-6 difosfato ha una via d’accesso privilegiata nel metabolismo energetico cellulare durante lo sforzo, quindi garantisce un’assimilazione ancora più veloce rispetto alle maltodestrine classiche.
Le ciclodestrine da un lato hanno un assorbimento estremamente rapido a livello intestinale, ma dall’altro lato sono metabolizzate in maniera molto più lenta. In questo modo non causano problemi gastrointestinali e, al contempo, garantiscono un apporto energetico di lunga durata.
In conclusione: le migliori bevande sportive quelle isotoniche, in quanto uniscono il miglior apporto energetico alla massima idratazione. Tra queste, è importante scegliere quelle che forniscono energia prontamente disponibile, ma per tutta la durata dello sforzo!
